El estreñimiento está entre los problemas gastrointestinales más comunes en la mayor parte de la población. Con “estreñimiento” nos referimos a padecer alguna (o varias) de estas situaciones:

-no evacuar todos los días

-evacuar con mucho esfuerzo y/o dolor

-materia fecal dura, seca y/o en bolitas

Esta es una situación que suele naturalizarse “yo soy estreñida”; “para mí es normal ir al baño 1 vez cada 3 días”; “me cuesta mucho ir de cuerpo”, “de tanta fuerza que hago me salieron hemorroides”. 

Por ese motivo, a continuación te queremos compartir 9 consejos que te ayudarán a combatir el estreñimiento. Están escritos en orden de relevancia y simplicidad, así que te sugerimos que los revises uno por uno para ver si los estás aplicando, o bien cómo podrías hacerlo en tu caso particular. 

1- Agua

Si tu ingesta de agua es baja, tu cuerpo intentará absorber tanta agua como pueda de tu tracto gastrointestinal. Y lo que te queda es eso: caca dura y seca que no es nada fácil eliminar. Además, el agua es importante para digerir los alimentos. Por lo tanto, te sugerimos chequear si estás bebiendo como mínimo 1 litro de agua “segura” por día (sin cloro y sin sarro). Si podés acercarte a 2lt, ¡mejor!  Agua no es equivalente a jugos artificiales ni gaseosas. Agua es agua (a lo sumo en infusiones o jugos naturales).

2- Postura correcta

Así como parir acostadas no es natural, ¡evacuar sentadxs tampoco! La posición fisiológica para defecar y orinar es en cuclillas. Intuitivamente los niños pequeños se acluclillan para defecar en sus pañales o en la pelela. Como los adultos no podemos volver a la pelela, lo que sí está a nuestro alcance es elevar nuestros pies 20 a 25cm. Esta postura ayuda a relajar el músculo puborrectal, facilitando la evacuación.

3-Eliminar (o al menos reducir) gluten y lácteos

Tanto el gluten (complejo de proteínas presente en TACC: trigo, avena, cebada y centeno) como la caseína (proteína presente en la leche animal), tienen la propiedad de formar una masa pegajosa que se pega a las paredes del colon impidiendo la normal motilidad y generando problemas de constipación. Si parecés estreñimiento por etapas o crónico, te sugerimos hacer una dieta libre de gluten y lácteos durante al menos 2 semanas.

4-Movimiento

Se ha demostrado que el movimiento regular mejora el tránsito intestinal y el correcto vaciado del colon. Si no estás acostumbradx a la actividad física, al menos 10 min de caminata por día va a ayudarte. Ejercicios integrales como el yoga, estiramiento, pilates y activación abdominal son de gran ayuda. Elegí la actividad que te haga más feliz y no dudes en incorporarla semanalmente como tu medicina.

5-Prebióticos: chia pudding

Te sugerimos consumir una porción de chia pudding por día, durante al menos dos semanas. Es fuente de fibra soluble e insoluble, omega 3 y antioxidantes. Aquí te dejamos la receta, ¡es riquísimo! 

6- Comer despacio y con tranquilidad

El momento de la comida merece un tiempo y una disposición especial, como si fuera un ritual. Sentate a la mesa, masticá bien, respirá entre bocado y bocado. Así tu cuerpo se va preparando para recibir ese alimento: se activan las enzimas digestivas, y tu sistema nervioso se relaja.  Cuando la comida está más triturada, es más fácil para las bacterias y los jugos intestinales la descomposición.

7-Reposo digestivo

Organizar instancias del día para ingerir alimento, y luego 3 o 4 horas de reposo digestivo (como mínimo), donde el organismo va a ocuparse de digerir, aprovechar nutrientes y descartar lo que no le sirve. Cenar temprano (19 o 20hs por ejemplo) y hacer un ayuno nocturno de 10 a 12hs es de gran ayuda. 

8-Beber agua de mar

El plasma marino ayuda a restablecer el equilibrio de los líquidos orgánicos y sin dudas mejora el tránsito intestinal. No se toma pura, sino diluida. En Argentina la podés encontrar en dispensarios marinos como Bien de Mar y Pranamar.

9-Probióticos

Los probióticos son microorganismos benéficos para nuestra salud. Estos bichitos son los principales encargados de digerir lo que comemos, por lo tanto del adecuado equilibrio de la microbiota, depende en gran medida nuestro proceso digestivo, metabólico y por ende el ritmo evacuatorio. Los podés encontrar en los alimentos fermentados, como por ej: chucrut, kombucha, kéfir, yogur, kimchi, vinagre vivo y kvass. Si no estás acostumbradx, podés comenzar con una porción por día e ir aumentando a medida que sientas buena tolerancia. También podés conseguir probióticos sintéticos en la farmacia.

[ATENCIÓN: Estos consejos tienen la intención de ayudarte a autogestionar tu salud. De ningún modo  reemplazan la consulta médica en caso de que lo consideres necesario].

Si querés aprender a implementar todas estas herramientas paso a paso, de forma ordenada y comprendiendo el por qué de cada una, sumate al Acompañamiento grupal. En el curso Cambiando el chip te explicamos cada una de ellas para que puedas incorporarlas por tu cuenta. ¡Te esperamos!

Con amor, Vivi y Lucy